콜레스테롤의 수치는 꾸준한 운동과 평소 식습관으로 조절할 수 있는데요. 이를 관리하지 않고 방치할 경우 뇌졸중을 비롯한 고혈압 고지혈증 등 각종 성인병을 유발할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식들에 대해 알아보려고 합니다.
혈중 나쁜 콜레스테롤이 많게 되면 '플라그'라는 덩어리가 생기는데요. 이는 혈관벽에 쌓이게 되면 혈액이 지나가는 길을 막아서 흐름을 방해합니다. 이렇게 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되면 죽상동맥경화로 인한 심근경색을 비롯한 췌장염, 말초혈관질환, 협심증 각종 심혈관계 질환의 발생률이 높아지게 됩니다.
콜레스테롤의 수치가 높은 이유는 여러 가지가 있지만 기름진 음식을 자주 먹거나 포화지방산이 많이 들어있는 음식들 예를 들면 과자나 빵, 베이컨, 소시지, 케이크, 도넛, 버터, 햄 등의 잦은 섭취가 원인이 됩니다.
콜레스테롤에는 두 가지가 있는데 HDL 콜레스테롤 - 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 낮아집니다.
LDL 콜레스테롤 - 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.
콜레스테롤의 정상 수치는 총콜레스테롤은 240mg/dL 미만이고, HDL 콜레스테롤이 여성일 경우에는 45~65mg/dL
남성일 경우에는 35~55mg/dL입니다. LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만입니다.
콜레스테롤 낮추는 최고의 음식들
1. 호두
호두에 함유돼 고도 불포화지방산인 알파-리놀렌산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 역할을 합니다. 한 연구에 의하면 성인 89명에게 매일 45g의 호두를 4개월 동안 섭취하게 했더니 콜레스테롤의 수치가 크게 개선되었다고 합니다.
2. 귀리
귀리의 '겨'는 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 되고 혈중의 포도당의 수치도 감소시키는 역할을 한다고 합니다. 귀리의 지방산은 80%가 유익한 불포화지방산인데 밥을 지을 때 넣으면 영양소가 증가되어 혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
3. 올리브유
앞에서도 언급했듯이 콜레스테롤의 수치를 높이는 가장 큰 주범은 포화지방 섭취입니다. 이에 반해 불포화지방산은 우리 몸에 유익한 작용을 많이 하는데 올리브유에 풍부하게 들어있습니다. 이는 이로운 HDL 콜레스테롤은 높이고 해로운 LDL콜 레스텔로 은 낮춰주는 역할을 합니다. 평소 포화지방산이 많은 버터를 사용하기보다 올리브유를 사용하시는 것이 건강관리에 도움이 되겠습니다.
4. 과일류
자몽, 아보카도, 블루베리, 사과, 붉은 포도 등과 같은 과일들은 대부분 총콜레스테롤의 수치를 낮춰주는데 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치는 감소시키는 역할을 합니다. 특히 한 연구결과에 의하면 붉은 포도를 4개월간 꾸준히 섭취한 사람들의 콜레스테롤 수치가 14% 감소했다고 합니다.
5. 검은콩
검은콩에는 우리 몸이 산화하는 것을 억제해주는 안토시아닌, 사포닌, 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부한데 일반 콩의 4배가 많다고 합니다. 특히 안토시아닌은 콜레스테롤의 수치는 물론 중성지방의 수치도 낮춰주어 혈관질환과 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다.
6. 아몬드
아몬드를 한 달 동안 45g씩 먹게 되면 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 눈에 띄게 감소한다고 합니다. 이 외에도 아몬드는 식이섬유를 비롯한 각종 필수 영양소들이 들어있기 때문에 간식으로 드시면 전반적인 건강관리에 도움이 됩니다.
7. 보리
보리는 베타글루칸이 풍부한데 이는 콜레스테롤이 간에서 합성하는 것을 막아줍니다. 또한 중금속이나 지방산과 같은 우리 몸에 해로운 물질들을 체외로 배출하는 역할을 하여 콜레스테롤은 물론 요당이나 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제함으로써 비만과 당뇨를 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
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